コロナ禍により、外出の機会が減り
在宅勤務が増え、運動不足な人が増えている現在
いつの間にやら出てきたお腹を撫でつつ
モアイ君と同じようなことを感じている人は
多いのではないでしょうか。
忙しい社会人にとって
運動は「しなくちゃいけない」けれど
「なかなかやれない」ことの筆頭ですよね。
そこで今回は、そんなあなたと
これを書いている筆者である私自身にも喝を入れるつもりで
「運動」をしないとどうなるか
そしてどうすれば運動を始められるか
そのポイントをお伝えします。
目次
１運動しないとどうなる！？
運動をしなくても
日々の暮らしには困りません。
それがなかなか運動を始められない原因でもあるのですが
一方では厚生労働省からはこんなデータも出ています。
「運動不足が原因の病気で毎年5万人が亡くなっている」
２運動しないことのデメリット
モアイ君の言う通り
運動不足は心身に悪影響を与えます。
生活習慣病にかかりやすくなる
運動不足になると
食事で摂ったエネルギーが消費されず
脂肪として蓄えられます。
飽食の時代である現代では
蓄えられた脂肪は意識的に運動で消費しない限り
溜まる一方です。
そうして過剰に溜まった脂肪により
引き起こされるのが
糖尿病や高血圧といった生活習慣病です。
これらはすぐに死と直結せずとも
癌など重い病のリスクを高め
なにより、QOLを下げます。
筋力や体の機能が衰える
若い時は実感がなくても
運動をしていたか、していなかったかは
歳を取ってから差が出てます。
運動をしていないと
足の筋肉も衰えやすく
寝たきりになりやすいです。
寝たきりになってしまうと
鬱など、精神面にもマイナスの影響を与えますし
動かないことにより、足以外の様々な機能が
加速度的に衰えていってしまいます。
３運動の始め方
逆に、運動をすれば
健康で元気に過ごせるようになります。
そのために、忙しい社会人でも始めやすい
運動の仕方を紹介します。
ステップ1
週に1回いつもより10分多く歩く
どうですか？
これならできそうじゃないですか？
10分歩くとは
歩数に直すと1000歩程度です。
今、全く運動をしていないという人は
ここから始めてみてください。
いつも自転車を使っているところを歩いたり
エレベーターを使っているところを階段を使ったり
ちょっとした工夫を積み重ねて
10分多く歩いてみましょう。
ステップ2
「週2回30分」運動する
いつもより多く歩くことで
体を動かすことへの意識づけができたら
次のステップに進みます。
それが「週2回30分」の運動です。
これは、少し息が弾むくらいの運動が
良いとされています。
ランニングや早足でのウォーキング
もしくは思い切ってフットサルやテニスなど
自分のやってみたいサークルに入るのも良いでしょう。
ステップ3
「中強度の運動を週150分」を目指す
世界保健機関（WHO）では
「必要な運動量」について
「中強度の運動を週150分」することを
推奨しています。
しかし、WHOによれば、早歩きも
「中強度の運動」に含まれます。
つまり、1日20分強早歩きするだけで
この基準はクリアできるのです。
ステップ1、2である程度
運動する習慣がついている人であれば
そう難しい基準ではないはずです。
４運動するモチベーションの保ち方
最初から張り切り過ぎない
モアイ君のように面倒くさくなってしまわないためにも
初めから頑張り過ぎないようにしましょう。
たとえば、わざわわざ「運動」の時間を取ろうとすると
身構えますし、億劫になってしまいます。
ですからまずは(ステップ1)のように
日々の中で運動量を増やしましょう。
先ほどのWHOのガイドラインでは
1日10分の運動でも死亡率が30％減ることが
実証されています。
毎日、自分のペースで運動すればした分だけ
身体に良い効果はあります。
自宅で1人でできることから始める
運動習慣がない人が運動を始める場合
家で１人でできることから始めましょう。
いきなりジムに通うのはハードルが高いですし
結局行かなくなってしまう可能性があります。
地味なようですが
まずは自重を利用した筋トレなどから
始めましょう。
運動に「楽しい」「嬉しい」要素を加える
まぁ…気持ちはわかります(苦笑
そんな時はお気に入りの曲をかけながら
運動をしてみましょう。
気持ちもあがるはずです。
あるいは、運動したあとにスイーツなど
自分へのご褒美を用意しておきましょう。
ただし、ご褒美が「豪華」になり過ぎないように
注意です(笑
運動の記録をつける
自分の頑張りが目に見える形になると
やる気がでるものです。
ですから、たとえばジョギングであれば
走った日付や時間や距離を記録するようにしましょう。
自動で運動時間やメニュー
消費カロリーを測定・記録してくれる
スマートウォッチを使うのも効果的です。
まとめ
いかがだったでしょうか。
運動をすると体力がつき
気持ちも爽やかになり
結果、仕事のパフォーマンスも上がります。
仕事もプライベートも元気に楽しく過ごしたい人ほど
運動習慣をつけましょう。
筆者もこれを書き終わったら腕立てします！(笑
